Число «неспящих» растёт
Как известно, во сне мы проводим чуть ли не треть своей жизни. Конечно, у каждого человека своя норма: одни взрослые спят 7—8 часов, другие гораздо меньше. Согласно историческим данным, Наполеону, Черчиллю, Екатерине II хватало 5 часов. Так что потребность во сне у всех индивидуальна. Но вообще обойтись без него невозможно.
Однако далеко не у всех процесс засыпания протекает нормально. По мнению ученых, бессонница грозит превратиться в массовое нервное расстройство: нарушения сна сегодня наблюдаются у 45 процентов землян, и число «неспящих» постоянно растет.
Это неприятное и вредное для здоровья состояние подразделяется на три вида — затрудненное засыпание, поверхностный беспокойный сон, раннее пробуждение. Чаще всего то или иное нарушение встречается у молодых людей до 35 лет и у женщин.
Что же вызывает расстройства сна? Их нередко провоцируют стрессы, умственное переутомление, алкоголь и кофеин, некоторые лекарства. А вот ученые Китая убеждены, что главные причины бессонницы — низкий заработок, проблемы с детьми, неприятности на работе и дома. Шведские медики доказали еще одно: долгие беседы по сотовому телефону, особенно вечером, также приводят к неполноценному сну. Американские специалисты выяснили, что у курильщиков стадия глубокого сна короче, поэтому даже при длительном сне они в полной мере не отдыхают. Последствия всего этого отнюдь не безобидны.
Постоянный недосып может вызвать серьезные нарушения обмена веществ, гормональный дисбаланс и, как следствие — привести к ожирению, диабету, гипертонии, нервным срывам. Кроме того, может снизиться трудоспособность, внимание, ухудшиться работа всех органов и систем. Не случайно люди с нарушениями сна в 2,5 раза чаще попадают в автомобильные аварии.
Очевидно, что нужно принимать какие-то меры. Психологи рекомендуют перед сном постараться забыть о нерешенных проблемах, неприятных событиях дня. Как они считают, успокоиться поможет ванна с морской солью или хвойным экстрактом, расслабляющая музыка — лучше классическая или со звуками природы. Еще одно средство от бессонницы — общение с домашними животными. Когда вы вечером выводите собаку на улицу, то быстро «нагуливаете» себе крепкий сон. А если гладите кошку — снимаете стресс, приводите в порядок мысли и чувства.
Что бы съесть на ужин?
Медики убеждены, что полноценный сон зависит также от рационального питания. Вечером лучше воздержаться от алкоголя, кофе, чая и колы, так как они возбуждают нервную систему и способны ухудшить засыпание. Новосибирский врач-диетолог Ольга Позняк напомнила: чтобы уснуть, организму требуется так называемый гормон сна. Его секреция напрямую зависит от освещенности — избыток света тормозит образование этого вещества. Кроме темноты, могут прийти на помощь продукты, помогающие выработке этого гормона. Специалист назвала некоторые из них: это нежирные рыба, индейка, творог, сыр, йогурт, а также бананы, инжир, курага. Кстати, они быстро перевариваются и не отягощают систему пищеварения.
А чтобы справиться с повышенной нервной возбудимостью — частой причиной бессонницы, можно включить в вечерний рацион сладкие яблоки и апельсины, зелень сельдерея, тыкву. Эти продукты способствуют производству в организме серотонина — гормона радости и умиротворения, и потому помогают засыпанию. Но надо помнить о том, что одинаково плохо как ложиться спать голодным, так и наедаться на ночь. И пустой желудок, и переполненный самой разной едой вполне может стать причиной частых пробуждений.
Кроме того, диетолог заметила, что перед сном следует меньше пить, чтобы избыток жидкости в организме не привел к беспокойному, прерывистому сну, к бесконечным ночным походам в туалет.
В тишине и покое
С давних пор известно, что полноценный сон — просто дело случая, его качество определяется рядом факторов.
Задает тон весь образ жизни человека. Поэтому надо вставать в одно и то же время и регулярно заниматься физическими упражнениями (они — одно из самых эффективных антистрессорных средств). Специалисты считают оптимальной частотой 3—4 раза в неделю, продолжительность — 30—60 минут). Можно уделять время таким нагрузкам и ежедневно, опять же отводя им не менее получаса. Но учтите, что прекращать занятия, если они вечерние, следует минимум за 1,5—2 часа до сна. Иначе вам помешает излишняя бодрость. Если же физические упражнения выполнять утром или днем, это поможет к вечеру постепенно снизить свою активность, и, как следствие, быстро заснуть.
Не стоит в конце дня подолгу смотреть захватывающие фильмы, читать увлекательные книги, они могут подействовать возбуждающе. Как и полуночные бдения возле компьютера. При этом вы напрягаете не только глаза, но также свою нервную систему. Результат вас не порадует — потом вы час-другой будете ворочаться в постели, снова и снова «пережевывая» полученные впечатления...
Имеет значение не только то, как мы готовимся ко сну, но и в каких условиях спим. Комфортная температура в спальне, отсутствие света и шума, удобный беспружинный матрац и уютная подушка — все это благоприятствует полноценному отдыху. Поэтому очень важно, как обустроено ваше спальное место.
Лучше всего — не слишком жесткий ортопедический матрас, на котором можно полностью расслабиться. Кто-то предпочитает пружинные модели, кто-то латексные или из современного материала с «памятью формы». Главное, чтобы он подходил именно вам, был удобным для вас.
Подушка должна быть с качественным наполнителем: пухом, латексом, холлофайбером, материалом «мемориформ»... Но учтите, что даже самая хорошая — отнюдь не вечная. Подушку надо где-то раз в полгода чистить или стирать и раз в 3—4 года менять.
По словам психологов, нужно обратить внимание и на то, что окружает вашу кровать. Если спальня заставлена мебелью, а шторы, обои, постельное белье — ярких, кричащих расцветок, то вам будет трудно и дышать, и успокоиться. Обстановка должна быть лаконичной и, что немаловажно — нежной, сдержанной цветовой гаммы. Комнату перед сном хорошо бы проветрить, пол протереть влажной тряпкой. В таких условиях, в чистоте, тишине и покое, сон придет быстро, и крепко-накрепко смежит ваши веки...
