Привычный режим сна, выработанный за год, увы, вновь сбился после новогодних праздников. Несмотря на то что уже прошло почти две рабочих недели, многие новосибирцы до сих пор испытывают проблемы с засыпанием. Одни долго ворочаются в постели, проклиная утром мучительные пробуждения, другие, наоборот, просыпаются слишком рано.
Можно ли победить бессонницу без снотворного? Об этом и многом другом рассказал врач-сомнолог Сергей ЯРОШ.
Здоровый сон и его нарушители
— В медицине нарушения сна делятся на три группы симптомов: пресомнические — в процессе засыпания, интрасомнические — собственно во сне и постсомнические — связанные с пробуждением, — объясняет Сергей Валерьевич. — Именно поэтому люди могут испытывать разные проблемы со сном: у одних возникает задержка начала засыпания, другие, наоборот, часто просыпаются по ночам, после чего не могут уснуть, а если это им удается, то сон кажется поверхностным, неглубоким. Те, кто страдает постсомническими нарушениями, жалуются на раннее утреннее пробуждение.
Чтобы вернуть крепкий сон, Сергей Ярош советует соблюдать в первую очередь гигиену сна. Для этого старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию отоспаться. Также исключите дневной сон — это снижает потребность в ночном сне. Если уж сильно хочется вздремнуть, то делайте это только в первой половине дня. Но помните: спать днем можно не дольше получаса. Кроме того, физическими нагрузками лучше заниматься не позднее чем за шесть часов до отхода ко сну. Старайтесь избегать плотного ужина и приема большого количества жидкости. Напитки, содержащие кофеин (чай, кофе, кола), а также шоколад не способствуют засыпанию, поэтому лучше замените их теплым молоком или травяным отваром.
— Одним из элементов засыпания является небольшое охлаждение тела, поэтому перед сном принимайте прохладный или теплый душ комфортной температуры. Контрастные водные процедуры, излишне горячие или холодные ванны разгонят сонливость, — отмечает Сергей Валерьевич. — Также важно в вечернее время по возможности исключить или хотя бы уменьшить стрессовую нагрузку — откажитесь от просмотра душещипательных или агрессивных фильмов. Замените их прогулкой на свежем воздухе и обязательно перед сном проветрите спальню.
Альтернатива снотворному
Если соблюдение вышеуказанных правил вам не помогло справиться с бессонницей, не спешите в аптеку за снотворным. По словам Сергея Валерьевича, существует ряд нелекарственных методов лечения расстройств сна, которыми легко может овладеть каждый.
— Это успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, прослушивание музыки, визуализация. Также полезно представлять лицо спящего человека, а затем вообразить, каким должно быть ваше собственное лицо при засыпании, — уверяет сомнолог. — Но большинство пациентов, страдающих бессонницей, даже не пытаются овладеть методиками саморелаксации, а просят выписать им снотворные препараты. А некоторые и вовсе принимают их без назначения врача, что делать категорически запрещено. При некоторых видах бессонницы они бесполезны и вызывают привыкание. Что касается трав и настоек, то они имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему эффекту и снижению тревожности.
Эпизодическая бессонница, причиной которой могли стать безрежимные январские каникулы, как правило, исчезает в течение двух недель, если следовать вышеперечисленным рекомендациям. В противном случае стоит обратиться к врачу. Существует так называемая когнитивная терапия, которую проводит врач-психотерапевт. В большинстве случаев она занимает 10–20 встреч по 50 минут. Пациенту предлагается активная работа между встречами с дневником автоматических мыслей, поведенческие эксперименты и многое другое.
И еще лучше всяких снотворных засыпанию способствует мысленный подсчет овец, слонов или ударов сердца. Эффективность этого метода объясняется тем, что монотонная умственная деятельность утомляет мозг, человек избавляется от назойливых мыслей, мешающих сну, и засыпает.
ЦИФРЫ
По статистике, страдающих бессонницей, по разным данным, от 28 до 45%, а после 40 лет каждый 3-й человек испытывает трудности с засыпанием.
Диагноз «бессонница» ставится пациенту, если он не высыпался 3 раза за неделю.
В России снотворными злоупотребляют 4,5% населения, в то время как в европейских странах лишь 0,2%, и там это считают большой проблемой.
17-летний Рэнди Гарднер из Калифорнии попал в Книгу рекордов Гиннесса за то, что бодрствовал в течение 264,3 часа, или 11 дней.
Материал подготовлен при поддержке регионального центра медицинской профилактики
