Как удержать стресс «в узде»

Эта реакция на травмирующие нашу психику события знакома многим. Без нее, пожалуй, не обходится ни одного дня… Стресс — ужасный и могучий (в переводе с английского означает «напряжение») — похож на… матрешку. Вызывается он одними проблемами, и сам, в свою очередь, создает множество других. Источниками стресса могут быть напряженный жизненный темп, неопределенность тягостной ситуации, предъявление к себе повышенных требований, безденежье, семейные конфликты… А его результатом нередко становятся самые разные болезни.

Как напоминает специалист «Телефона здоровья» ОГУЗ «Медицинский информационно-аналитический центр» Анна Сазонова, о наличии чрезмерного психологического напряжения дают знать некоторые типичные сигналы. Такие, например, как ощущение нехватки времени, загнанности, подавленности. Кроме того — постоянное чувство усталости, нездоровья, невозможность сосредоточиться. И, конечно же, бессонница, пессимизм. Человек в состоянии стресса порой увеличивает количество выкуриваемых сигарет, выпиваемого алкоголя, стремится «заесть» депрессию горой еды. А иногда смотреть не может на пищу, жалуется на отсутствие аппетита. Этот перечень можно продолжить, так как проявления стресса очень многообразны.

Да, мы не можем изменить реальность, но способны управлять своим состоянием. Вот несколько вариантов эффективной помощи себе, подсказанных современной психотерапией.

Для начала — сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, а потом — медленный выдох, при котором представьте, что со струей воздуха уходит напряжение. Понаблюдайте в зеркало за выражением своего лица. При отрицательных эмоциях мышцы напрягаются. Постарайтесь определить, какие из них у вас «скованы». Расслабьте уголки рта, разожмите зубы, подвигайте челюстью, опустите плечи. Известно, что с уменьшением мышечного напряжения снижается уровень стресса, тревоги. А теперь сконцентрируйте внимание на окружающих вас предметах. В деталях рассмотрите их форму, цвет. Потом посмотрите за окно. Таким образом вы переключите внимание с внутренних ощущений на восприятие окружающего.

Самое время покинуть помещение, в котором у вас возник стресс. Лучше всего — выйти на улицу, прогуляться в парке. Вернувшись домой, займитесь каким-нибудь физическим трудом (уборкой, стиркой и т.д.) — несложная деятельность прекрасно снимает внутреннее напряжение. Или сделайте несколько упражнений, ритмично повторяя их. У вас появится ощущение безопасности. Именно так успокаивается при равномерном укачивании младенец.

Принесет пользу и дружеский разговор с близкими — лучше на нейтральную тему, он прервет «внутренний монолог», когда психотравмирующая ситуация вновь и вновь прокручивается в голове…

Хорошо бы вспомнить какое-нибудь радостное событие из прошлого, снова пережить свое состояние, приятные ощущения. Успокоит, закрепит позитивное направление мыслей и вечерний прием настойки пустырника, валерианы, таблетки «тенотена». Также помогут природные антидепрессанты, такие как морская рыба, овощи, фундук, бананы, финики.

Есть еще один способ «властвовать собой» — это методика антистрессовой релаксации. Надо лечь или сесть в тихом, слабо освещенном месте. Закрыв глаза, дышите медленно, глубоко. Сделайте вдох и на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте медленно и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох — как прилив и отлив». Повторите эту процедуру пять раз. Волевым усилием сокращайте мышцы или их группы. Сокращение удерживайте 10 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите это трижды. Попробуйте четко представить свое расслабленное тело — от пальцев ног до головы. Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь. Мне приятно, меня ничего не тревожит». Сосчитайте до десяти. Потом «пробуждайтесь», сосчитайте до двадцати, скажите себе: «Когда мои глаза откроются, я буду чувствовать себя отдохнувшим, бодрым, сильным». Но учтите, что занятия релаксацией требуют определенного навыка, поэтому лучше начинать под руководством специалиста. Так вы быстрее и точнее освоите приемы саморегуляции, и эффект от занятий будет больше.