При этом поддерживать форму в праздники можно без изнурительных тренировок. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75−150 минут интенсивной, плюс минимум два дня силовой нагрузки на основные группы мышц. Достигать таких показателей можно в том числе в формате новогоднего досуга: с помощью коротких зарядок, прогулок и активного отдыха. Эксперт Авито Услуг собрал рабочие рекомендации для тех, кто хочет держать себя в форме в новогодние праздники.
Поставьте реалистичную цель: поддерживать, а не ставить рекорды
Ориентиром могут служить минимальные рекомендации ВОЗ: 150 минут умеренной активности в неделю — это в среднем 20–25 минут движения в день.
Тем, кто тренируется регулярно, важно не «обрывать» нагрузку полностью. Даже сохранение половины привычного объёма поможет избежать резких колебаний в самочувствии и весе, а возвращение к обычному режиму после праздников пройдет значительно легче.
Утренняя 15-минутная зарядка: маленький ритуал с большим эффектом
Короткая утренняя зарядка — один из самых доступных способов встроить физическую активность в насыщенные праздничные дни. Исследования показывают, что регулярные тренировки продолжительностью 10–15 минут могут быть сопоставимы по пользе с более длительными занятиями: они улучшают выносливость, работу сердечно-сосудистой системы и снижают риски хронических заболеваний.
Для эффекта в зарядке должны присутствовать эпизоды умеренной или высокой интенсивности. При этом сложные комплексы не обязательны: достаточно динамичной разминки для суставов и нескольких базовых упражнений — приседаний или выпадов, отжиманий от опоры, планки или упражнений на пресс. Нагрузка должна вызывать ощущение разогрева, но не приводить к переутомлению.
Ключевой фактор здесь — регулярность. Для людей без устойчивой спортивной привычки 15 минут активности психологически гораздо доступнее, чем полноценная часовая тренировка.
Прогулки и зимние развлечения: не только веселье, но и польза
Зимой у любой активности есть дополнительные преимущества: холод заставляет организм работать чуть интенсивнее, а время, проведенное на свежем воздухе, помогает бороться с сезонной хандрой.
Прогулки по праздничным ярмаркам, украшенным городским улицам и паркам, катание на коньках, лыжах и ватрушках — все это дает хорошую физическую нагрузку для тела. Дополняйте зимний досуг активным отдыхом, тогда каникулы пройдут весело и с пользой для организма.
Пробуйте новые занятия: используйте праздники для экспериментов
Новогодние каникулы подходят для знакомства с новыми видами физической активности в формате досуга. Почти все спортивные клубы и студии предлагают пробные тренировки по сниженной цене или разовые визиты без абонемента. Это отличный способ исследовать свои предпочтения и дать телу разнообразную нагрузку. Можно выбрать спокойные направления вроде йоги, пилатеса, растяжки или плавания, а также более динамичные: сайклинг, падел, функциональные тренировки или танцевальные классы. Возможно, именно в это время вы найдете направление, в котором захотите развиваться дальше.
Увеличьте бытовую активность: фоновые движения тоже важны
Исследования показывают, что короткие «случайные» эпизоды движения в течение дня тоже имеют эффект для здоровья и поддержания физической формы.
В праздничные дни такую фоновую нагрузку легко увеличить: выходить на остановку раньше и проходить часть пути пешком, выбирать лестницу вместо лифта, отказаться от доставки и сходить в магазин самостоятельно, играть с детьми в подвижные игры на улице. Эти действия не требуют отдельного времени в расписании, но заметно увеличивают общее количество движения.
Новогодние праздники — это не тест на силу воли, а возможность адаптировать физическую активность под более свободный график. Короткие зарядки, зимние развлечения и новые форматы тренировок помогают вернуться к рабочему ритму без чувства вины — с ощущением, что каникулы были проведены с пользой.
Комментарии