«Если вы оказались дома на удаленной работе или на вынужденных каникулах, обязательно разминайтесь хотя бы несколько раз в день и делайте простые упражнения, - говорит преподаватель йоги и пилатеса Юлия Селезнева. - Спорт не только улучшает фигуру, но и укрепляет иммунитет».
Первое упражнение – скручивания. Стопы ставим по ширине бедер. Медленно на выдох скручиваемся вниз позвонок за позвонком. Внизу делаем вдох и медленно раскручиваемся обратно, помогая мышцами живота, бедер и ягодиц поставить тело вертикально. Выполняем несколько таких медленных наклонов, таким образом, у нас вытягивается все тело.
Упражнение два – на пресс. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки за голову, локти в стороны, «подмышки в потолок». Поднимаем корпус на выдох вверх, голову вперед не тянем, шею не дергаем. Подъем делаем не высокий, но медленно, как будто вы сжимаете пружину. Идем обратно – медленно разжимаем пружину через усилие пресса. Поясница все время на полу. Делаем упражнение минимум 10 раз. При желании увеличиваем до 5 минут подряд.
Упражнение три – на спину. Лежим на животе, ноги слегка в стороны. Руки за головой, взгляд в пол, шея вытянута. Поднимаем спину вверх, не дергая головой назад. Ногами себе не помогаем, их стараемся держать расслабленно. Подъем вдох, вниз - выдох, все делаем в медленном темпе, дыхание спокойное. Делаем 10-15 подходов.
Упражнение четыре – скручивания сидя. Для стройности спины и талии. Садимся, ноги скрещиваем как удобно, спина прямая, макушка в потолок. Через стороны руки наверх, делаем вдох, на выдохе скручиваемся вправо. Руку правую держим у спины как опору, левой отталкиваемся от правого бедра, взгляд за правое плечо. Увеличиваем скрутку все время только на выдох. В конечной для каждого положения точке задержались и подышали, обратно медленно раскручиваемся на выдох. Повторяем то же самое на левую сторону. Делаем пару повторов.
Упражнение пять – на заднюю поверхность бедра и ягодиц. Лежа на животе, руки под голову, лоб на кисти рук, взгляд в пол, шея вытянута. Ноги поднимаем на вдох наверх, ноги прямые в коленях, носочки натянуты. Подниматься вверх до тех пор, пока есть возможность, без напряжения в пояснице, вниз медленно выдох и опять вдох подъем. При подъеме плечи не напрягаются. Делаем пару подходов.
Упражнение шесть – для красивой осанки. Оно полезно для тех, кто долго сидит за компьютером с круглой спиной и закрытым грудным отделом. Ставим стопы на ширине тазовых косточек, живот подтянут, копчик вниз. Спина прямая, позвоночник вытянут. Руки в локтях согнуты, ладошки вверх, как будто официант держит тарелочки. Из такого положения на вдох мышцами под лопатками сводим лопатки друг к другу и на выдох - в исходное положение. Работаем именно мышцами спины. Можно сделать 20 повторов. Если спина устанет, значит, вы все делаете правильно.
Если у вас еще остались силы, сделайте несколько неглубоких приседаний и планку.
Все последние новости о коронавирусе в режиме онлайн: статистика, карта распространения, симптомы болезни, борьба против пандемии и ее экономические последствия - в нашей рубрике «Коронавирус».
