Тщательно прожевывайте пищу, не торопитесь, не ешьте «на ходу». Тогда чувство насыщения придет прежде, чем вы съедите лишнего. Старайтесь не есть с телефоном в руках или перед телевизором, минимизируйте все раздражители, советует эндокринолог клиники «1+1» Юлия Барухина.
Старайтесь не пропускать хотя бы основные приемы пищи. Завтрак – наше всё!
«Плотный завтрак – это не только первый прием пищи, но и заряд энергии и сил на весь день. В этот прием пищи вы можете съесть все, что захотите. Даже кусок торта вреден не будет. Однако лучше отдать предпочтение медленным углеводам – ржаной хлеб и крупы», – говорит Юлия Барухина.
Можно ли есть после шести вечера
В обед не мешало бы порадовать себя первыми блюдами, особенно в холодное время года. Суп не только отлично насытит вас, но и согреет, пищеварение будет более комфортным. На ужин можно оставить блюда богатые клетчаткой и небольшое количество белка. Также подойдут свежие либо тушеные овощи с белым мясом.
Правило «не кушать после 18.00» является заблуждением. Легкий перекус за 2 часа вполне допустим и не навредит, поясняет врач-эндокринолог.
«Соль и сахар – белый яд, с этим перебарщивать нельзя. Почувствуйте настоящий вкус приготовленной пищи. Не стоит забывать и о нормах калорийности потребляемой пищи. Она зависит от возраста, роста, веса и образа жизни», – говорит эндокринолог.
Что такое формула Харриса-Бенедикта
Один из способов расчета нормы калорий – формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий, необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции и работы нервной системы.
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
• Формула для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.
С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:
• Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
• Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
• Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю – BMR умножить на 1,725.
• Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день – BMR умножить на 1,9.
Норма калорий для мужчин и женщин
Чтобы похудеть, нужно создавать дефицит калорий. Потребляйте меньше калорий, чем рассчитанный результат. Чтобы организм не испытывал стресс, снижайте калораж постепенно. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Как правило достаточно снизить 5-10% от рассчитанного результата для комфортного снижения веса.
Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от количества калорий, но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни. Не забывайте об умеренной физической активности хотя бы 30-40 минут в день.
